운동선수로서, 준비 운동 중 많은 시간을 근육의 스트레칭에 할애하고 있지만, 발에 대한 스트레칭에는 시간에는 별로 할애하지 않습니다.
“발은 후사슬 근육(posterior chain)의 중요한 부분입니다,”라고 코네티커트 주 페어필드시에 있는 Optimal Sport Therapy의 관장인 얀 유안 박사는, 머리 끝의 앞부분부터 발 아취까지 연결된 후사슬 근육의 중요성을 말합니다. “발목/발이 긴장되면 후사슬 근육은 더욱 긴장되어, 고르지 못한 지면에 적응이 되지 않으므로 부상의 원인이 될 수 있습니다.”
구부리기와 발가락을 세우는 것 이외에, 발 안에 있는 33 개의 관절들은 지면으로부터 몸으로 전해지는 예민한 피드백을 제공하기 위하여 여러 방향으로 움직일 수 있어야 하지만 두껍고 깔창이 있는 신발을 신고인공 지면을 걷기 때문에, 이 예민한 부분들은 약해지게 됩다고 유안 박사는 전합니다. “신체는 가해지는 스트레스에, 또는 스트레스가 없는 것에 적응하기 마련입니다. 이것은 사용하지 않으면 힘을 잃게 된다는 의미입니다.”
좋은 소식은, 발의 유연성과 반응 능력은 약 3분만에 크게 향상될 수 있고, 후사슬 근육의 활동성을 전체적으로 증진시킬 수 있다는 것입니다. 다음의 준비 운동 단계와 스트레칭을 따라 하여 배면의 유연성을 증진시키십시오.
∙ 나 자신을 테스트하기: 신을 벗고, 두 발을 엉덩이 밑에 깔고 앉는데, 두 무릎은 펴지만 고정되지 않게 한 채로, 지면에 닿도록 천천히 앞 쪽으로 접는다. 힘을 주어 스트레칭을 하거나 튀어 오르지 않는다. 그냥 가능한 한 멀리 나가서 시작 포인트의 정신적인 지점을 만든다.
∙ 라크로스 공이나 테니스 공을, 30에서 60 초 간 발 밑에서 굴리고, 뒤꿈치, 발가락, 발 아취, 발 앞부분 볼 그리고 발가락을 때린다. 부드럽거나 타이트한 부위에서는 좀 더 천천히 시간을 많이 할애한다.
∙ 볼을 치우고, 바닥에 앉아서 한 발을 양 손으로 잡는다. 발과 발목을 30에서 60 초 동안 다루는데, 발가락을 앞뒤로 구부리거나, 밑으로 접거나, 바깥 쪽으로 펼치거나- 활동성을 증대시키기 위하여 무엇이던 한다.
∙ 한 번에 한 발씩 다시 일어서서, 발가락을 가능한 한 넓게 펴서 몇 초 간 잡고 있는다. 발 하나에 3-5번 반복한다.
∙ 스스로 반복한다. 다른 스트레칭은 하지 않으면서, 최초의 테스트에서 취했던 같은 동작을 다시 해 본다다. 이번에는 얼마나 멀리 뻗었나요?
∙ 이제 신을 신고 운동하러 갑니다!
