족저근막염은, 발바닥의 길이방향으로 발가락과 뒤꿈치를 연결하는 조직인, 족저근막이 과도하게 늘어나서 발생하는 염증입니다. 족저근막의 주된 역할은 충격을 흡수하고 발 아취를 지지하는 것으로, 스프링 인대로 알려져 있습니다. 족저근막은 발이 보행 주기에 맞추어 앞으로 전진하는데 중요한 역할을 합니다.
만약 여러분이 족저근막염에 시달리는 불운한 달리기 선수나 운동선수라면, 아마도 뒤꿈치에서 통증을 느끼는데, 대부분 아침에 일어나서 침대에서 걸어 나올 때이거나, 또는 종일 서있는 경우일 것입니다.
족저근막염의 발생원인과 그 고통을 극복하는데 도움이 되는 방법들, 그리고 장래의 재발 방지에 대한 설명을 합니다.
족저근막염의 원인
일주인 간의 달리기 거리를 급격히 늘리거나 종아리를 꽉 조이거나 또는 허약해진 종아리 등은 걷기, 달리기 또는 오랜 시간 서있기 등에서 발이 구부리게 될 때 과도한 부담을 주게 되어 족저근막염을 발생시킵니다
불안정한 발, 또는 무릎이나 히프 안에 있는 운동 근육 사슬의 모든 종류의 불안정성도 마찬가지로 족저근막염에 부담을 추가합니다
족저근막염 예방에 도움이 되는 강화 운동
종아리와 발을 강하고 안정적으로 만들고 신체 하부의 그러한 근육이 반복적인 강한 충격을 견딜 수 있도록 하는 예방운동에 대하여 우선 이야기하겠습니다. 이들 운동 전에 발을 덥히기 위해 하는, 가벼운 조깅, 팔 벌려 뛰기 그리고 제자리 뛰기 등의, 준비운동을 잊지 마십시오.
종아리 올리기
곧은 자세로 서서, 복부에 힘을 주고, 양 어깨를 밑과 뒤로 움직입니다. 뒤꿈치에 몸무게를 느낀 후 천천히 발끝으로 서도록 천천히 똑바로 섭니다. 이 행동은 천천히 조심스럽게 합니다. 최정상에서 잠시 멈추고 천천히 낮춥니다. 이 운동에서 폭넓은 행동을 원한다면 전체적으로 천천히 움직여야 합니다-서두르면 좋지 않습니다. 이 운동에는 신을 벗을 것을 추천합니다. 이들 종아리 올리기를 3, 4 회 한 다음, 아프지 않다면, 1 주일에 3, 4 회를 추가합니다. 이 훌륭한 근육 조임 운동은 다른 일을 하면서도 가능합니다-설거지나 칫솔질 도중에도 추천합니다.
종아리 올리기의 변형-더 강하게
이 강화 운동을 점 더 강하게 하려면, 이 전 과정을 한 번에 한쪽 다리로만 합니다. 균형을 잡기가 약간은 어렵지만, 안정시키기 위하여 벽을 자유롭게 사용합니다. 다른 변형으로는, 중요한 부위인 어깨를 뒤로 젖힙니다. 다른 변형으로는, 시작할 때는 운동을 똑바로 서서 두 발로 지탱하다가, 한 발로 옮기고 천천히 몸을 낮춥니다.
발가락 늘리기
이 운동을 위해서는, 신발을 벗고 밴드나 타월을 잡습니다. 특별한 장비는 불필요합니다-약간의 탄력성이 있는 것을 준비합니다. 앉은 자세로, 발은 앞으로 뻗고, 무릎은 살짝 구부립니다. 밴드나 타월로 발가락 부위의 발바닥을 감싸고 발을 찌르고 구부리기 시작합니다. 움직임에 따라 밴드에서 약간의 저항이 생깁니다. 천천히 그리고 조절을 하면서 움직입니다. 이 운동으로 종아리를 늘릴 뿐만 아니라 발가락에 있는 모든 작은 근육들을 제어하는데 초점을 맞추고 동시에 좋은 스트레칭을 가합니다. 이 운동은, 약 30 초 간 계속하면서, 그 사이 10에서 15 초 간 휴식을 취합니다. 종아리 들어올리기와 마찬가지로, 이 운동을 1 주일에 3, 4일 합니다.
족저근막염 통증 완화를 위한 운동
족저근막염으로 고통을 받고 있는 사람들의 통증 완화에 도움이 되는 운동들입니다. 대개, 근육이 타이트한 종아리는 족저근막을 당겨 통증을 악화시킵니다. 이 운동은 근육이 타이트한 종아리를 풀어주는데 도움이 됩니다.
빗자루 후려치기
이 운동에는, 이름이 암시하는 것처럼 롤러 자루나 빗자루를 사용할 수 있습니다 (그러나, 진짜로 때리지는 마십시오-말만 그런 것입니다). 꿇어 앉아서, 발뒤꿈치 위로 뒤로 기대고 앉아 스틱을 다리의 하부를 향하여 둡니다. 스틱을 천천히 앞뒤로 움직이면서, 두 다리를 천천히 올립니다. 좀 더 강도를 강렬하게 하려면, 상부로부터의 압력을 추가하도록, 종아리 위에 앉아도 됩니다. 종아리를 5분에서 7 분 간 굴리기를 계속합니다. 압력이 너무 많으면, 한 번에 한 쪽 다리씩 할 수도 있습니다.
발가락 타월 움켜잡기
이 운동을 위해서는, 밴드나 타월이 다시 필요합니다. 무릎은 구부리고 발은 앞으로 편 채로 바닥에 앉습니다. 이 운동은 맨발로 합니다. 오른발을 타월이나 밴드의 끝에 둡니다. 발가락을 앞쪽으로 늘리고 타월을 발가락으로 헝클어지게 하고 내 쪽으로 당깁니다. 타월의 끝에 닿을 때까지, 늘리기, 꽉 잡기와 다시 당김을 계속합니다. 발 하나 당 30 초씩 시행합니다.
