장비는 필요 없습니다: 하이킹을 위한 체중 이용 운동 11가지
이 운동을 통해 여러분은 운동기구 없이 더 강해질 수 있습니다.
스쿼트 점프 (SQUAT JUMPS)
스쿼트 점프는 하체 전체를 튼튼히 해주며 신체적 안정감을 조성하여, 무거운 배낭을 매고 산 길을 걷는데 큰 도움을 줍니다.
3 세트, 8 번 반복, 20 초 휴식
1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고섭니다.
2. 엉덩이와 무릎을 중심으로 넓적다리가 바닥과 수평이 될 때까지 쪼그려 앉습니다.
엉덩이를 뒤로 미는데 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 합니다.
3. 두 손을 천정을 향하게 하여, 발에 힘을 주고 가능한 높이 점프합니다. 발이 바닥에 닿는 즉시 쪼그려 앉는 자세로 착지합니다. 반복합니다.
싱글 레그 글루트 브릿지 (SINGLE-LEG GLUTE BRIDGES)
이 운동은 가파른 클라이밍을 위하여 엉덩이 근육과 허벅지 뒤 햄스트링 단련을 목표로 합니다.
3 세트, 10번 반복 (양쪽), 휴식 20 초
1. 왼발을 똑바로 앞으로 뻗고 들어올립니다.
2. 오른쪽 발 뒤축을 앞으로 놓고 엉덩이 근육에 힘을 주며 엉덩이를 공중으로 높이 들어올리세요.
엉덩이를 내리고 원위치 합니다. 왼쪽 발을 들어 올려 10 번을 완료한 후 교대합니다.
TIP. 한 발을 뻗는 것이 힘들면, 두 발을 바닥에 대고 합니다.
데드 버그 (DEAD BUGS)
산길에서 종일 무거운 배낭을 견딜 수 있도록 코어 근육을 강화시키기 위한 운동.
3 세트, 8 번 반복 (양쪽), 휴식 15 초
1. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 양손은 천장을 향해 뻗습니다.
2. 허리를 바닥에 대고 왼쪽 발을 뻗어 바닥과 평행이 되게 합니다. 동시에 오른팔은 머리 위 바닥으로 내립니다. 시작 자세로 돌아와서 반대쪽 팔다리 반복합니다.
TIP. 호흡을 이용하세요. 팔다리를 바닥으로 내릴 때 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아올 때는 숨을 들이마십니다.
스플릿 스쿼트 (SPLIT SQUATS)
이 변형 스쿼트 운동은 엉덩이 근육, 햄스트링 그리고 허벅지 앞 근육인 대퇴 사두근 강화를 목표로 하고 있습니다.
3 세트, 8번 반복 (양쪽), 휴식 20초
1.오른쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓은 후 무릎을 반쯤 꿇은 자세로 시작합니다. 오른쪽 발가락은 자세를 세울 수 있게 준비되어 있어야 합니다. 왼쪽 무릎은 왼발 바로 위에 오도록 합니다.
2. 양 손을 엉덩이에 대고 척추를 똑바로 세웁니다.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 눌러 앞 다리가 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 미세요.
4. 모든 과정을 반복한 후, 반대쪽을 합니다.
TIP. 안쪽으로 균형이 무너지고 등이 굽어지지 않도록 가슴을 올리고 핀 자세를 유지하세요.
싱글 레그 데드리프트 (SINGLE-LEG DEADLIFTS)
이 운동은 부드럽고 안전한 하강을 위해 햄스트링과 후면사슬 근육 (다리의 뒷부분과 등뼈에 있는 근육)을 단련합니다.
3 세트, 8 번 반복 (양쪽) 휴식 20 초
1. 발을 모으고 섭니다. 앞으로 살짝 기울이며 모든 체중을 오른발에 싣습니다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부립니다.
2. 등과 왼발을 곧게 편 상태에서 왼쪽 뒤꿈치를 뒤쪽으로 밀고 천장을 향하여 위로 올립니다.
동시에 몸통이 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 앞으로 돌리고 두 팔은 바닥에 닿게 합니다. 엉덩이를 비틀거나 측면으로 쏠리게 하지 않습니다.
3. 1초간 멈췄다가 엉덩이 근육과 햄스트링을 이용하여 제자리로 돌아옵니다.
TIP. 상체와 들어 올린 다리가 바닥과 평행이 되지 않는다면, 엉덩이가 너무 타이트해서 그런 것입니다. 이 운동을 계속하여 힘과 유연성을 기르십시오.
푸쉬업 (PUSH-UPS)
3 세트, 10-15 번 반복, 휴식 20초
1. 두 손은 어깨 바로 아래에 두고 발끝은 세운 플랭크 자세로 시작합니다. 두 팔과 등, 다리는 똑바로 유지합니다.
2. 팔꿈치를 구부려 코가 바닥에서 어느 정도 떨어질 때까지 몸을 낮추며, 팔꿈치는 안으로 접어 넣고 등과 엉덩이는 중심을 잡습니다.
3. 두 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 반복합니다.
TIP. 좀 더 강도를 높이려면 내려갈 때는 천천히 몸을 낮추고, 올라올 때는 가능한 빨리 몸을 들어 올립니다.
포복 운동 (LEOPARD CRAWL)
포복 운동은 코어 안정성을 높여 울퉁불퉁한 지형에서 민첩하게 움직이게 합니다.
3 세트, 시간 30초, 휴식 15초
1. 두 손, 무릎, 그리고 발끝을 바닥에 대고 세워서 엎드린 후, 양쪽 무릎을 바닥에서 5~8 센치 떨어지게 올립니다.
2. 머리는 들어 올리고 엉덩이는 중심을 유지하며, 오른팔과 왼쪽 다리를 앞으로 움직였다가 반대쪽 왼팔과 오른쪽 다리를 앞으로 움직여 포복합니다. 여러 속도로 반복합니다.
3. 반대 방향으로 포복하여 몇 발자국 뒤로 이동합니다. 총 30초 간 반복합니다.
TIP. 등을 평평하게 하기 위하여, 허리에 물 한 컵이 놓여있다고 상상합니다. 이 동작이 너무 힘들다면, 두 손과 두 무릎으로 기도록 합니다.
힙 힌지(HIP HINGE)
이 운동은 후면사슬 근육을 강화하고 힙을 단련시켜 무거운 짐을 지는데 도움이 됩니다.
3 세트, 15 번 반복, 휴식 15 초
1. 엉덩이를 접어 뒤로 밀어 꼬리뼈가 천정을 향하고 배꼽은 바닥을 향하게 합니다. 다리 뒤쪽이 약간의 당기는 느낌을 받아야 합니다.
2. 엉덩이 근육을 조이며 완전히 일어납니다. 반복합니다.
TIP. 두 주먹을 엉덩이 앞쪽에 둔 후 주먹이 캔이라고 생각하고, 접는 동작을 할 때 엉덩이와 상체 사이에서 그 캔들이 찌그러지는 상상을 합니다.
사이드 플랭크 (SIDE PLANK)
이 변형 플랭크 운동은 코어 및 측면 다리 근육을 활성화시켜 산길에서의 균형과 편안함을 유지시킵니다.
3 세트, 10 번 반복 (양쪽), 휴식 20 초
1. 옆으로 누운 자세로 팔뚝을 바닥에 두고 팔꿈치 아래쪽을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 두 다리를 포개거나 무릎 아래를 90 도로 구부립니다.
2. 머리에서 발까지 일직선이 되도록 코어, 엉덩이 근육, 두 다리를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다.
5초간 유지합니다. 모든 동작 반복 후, 반대쪽도 실시합니다.
TIP. 엉덩이가 처지지 않도록 펀치에 대비하듯 몸의 코어를 타이트하게 조입니다.
숄더 카 (SHOULDER CARS)
이 운동은 하루 종일 무거운 배낭을 메고 다닐 때 매우 중요한 어깨 관절낭을 건강하게 유지합니다.
3 세트, 3 번 반복 (양쪽, 좌우), 휴식 20 초
1. 양팔은 옆에 두고 엄지손가락이 앞으로 향한 채 똑바로 섭니다. 오른팔을 앞으로 뻗은 다음, 손가락이 천정을 향할 때까지 머리 위로 들어올립니다.
2. 오른팔이 천정을 향하여 완전히 펴지면, 손 바닥을 몸에서 멀어지게끔 돌려 원을 그립니다. 그런 다음, 팔을 상체 뒤쪽까지 돌려서 엉덩이의 아래까지 가게끔 돌립니다. 손바닥을 안쪽으로 돌려 엄지손가락이 다시 앞으로 향하도록, 시작 자세로 돌아간 후, 다시 반복합니다.
3. 원이 앞쪽으로 다시 돌아오도록 동작한 후, 반대쪽 팔 동작을 실시합니다.
TIP. 전체 운동 중 갈비뼈는 바닥을 향하도록 노력합니다.
플랭크 (PLANK)
적절한 플랭크 운동은 코어뿐만 아니라 몸 전체를 강화시키는 것입니다. 산길에서 좀 더 안정감을 갖는데 도움이 됩니다.
3 세트, 시간 45 초, 휴식 30 초
1. 옆복근을 이용하여, 엉덩이을 계속 들어 올리고, 목은 바닥을 향하게 길게 합니다. 그대로 자세 유지하세요!
2. 몸의 코어가 처지지 않게 주의합니다. 관절이 처지는 것보다 짧은 시간동안 적절한 자세의 플랭크를 실시하는 것이 더 중요합니다.
